Plan d’entraînement Ironman 70.3 Aix en Provence

Pour préparer mon half-ironman d’Aix en Provence, j’ai du chercher un plan d’entraînement adapté. Après quelques recherches sur internet, j’ai du me résoudre à en faire un à ma sauce. En effet, je suis tombé sur 3 cas distincts:

  • les plans “premium” pour lesquels personne ne fait aucun retour, de 30$ à 300$ sur TrainingPeaks: bien que le service soit très prisé dans le milieu, j’ai du mal à payer pour quelque chose dont je n’ai pas un minimum de garanties. Une section commentaires motiverait/rassurerait pas mal de personnes à mon avis.
  • les plans très vagues et répétitifs: gratuits et accessibles, ils ne me paraissent pas assez structurés pour me permettre de m’entraîner dur et d’atteindre mon objectif
  • les plans pour les gens qui ont gagné au loto et qui ont 30 heures disponibles chaque semaine pour s’entraîner: sans commentaires, je ne rentre pas (encore!) dans cette catégorie.

D’autant que la plupart des plans n’offrent que très peu d’informations sur les profils et les volumes horaires requis pour les suivre correctement. J’ai donc composé mon plan à l’aide de différentes ressources glanées à droite et à gauche et je l’ai peaufiné avec un peu de bon sens en prenant en compte mes contraintes personnelles. Voici les volumes d’entraînement hebdomadaires du plan que j’ai réalisé: volumehebdoplanaix1 volumehebdoplanaix2

(les semaines hachurées sont les semaines “cools” pour récupérer et assimiler le travail des semaines précédentes)

  • La partie natation vient d’un plan du magazine Trimag, qui était à l’origine étalé sur 8 semaines; j’ai construit les 4 dernières semaines dans la continuité des précédentes, en conservant les volumes et en remplaçant les séries de dos et de battements par du crawl et de la brasse (je ne sais pas nager le dos)
  • La course à pied et le vélo viennent du plan 70.3 du site Triradar (http://mos.triradar.com/Training_Plans/ … st_703.pdf): gratuit, détaillé et adapté aux personnes n’ayant pas plus de 10h pour s’entraîner chaque semaine; j’ai retouché cela dit quelques séances de course à pied
  • La durée totale de 12 semaines me convient: ça ne me presse pas, cela me donne le temps de grimper dans les volumes et ce n’est pas non plus trop long

plan_aix

Vous trouverez le plan ici: 


Ce que j’en pense:

  • Le volume est assez important pour un néophyte sur longue distance: je vais prendre les séances les unes après les autres et on verra ce que cela donnera
  • Les enchaînements sont peut-être trop fréquents: au lieu d’en faire un chaque semaine, je vais en faire deux par mois (pas mal de contraintes me concernant pour faire ce genre de brique à Paris)
  • Le vélo a par contre le mérite d’être positionné le week-end, ce qui est moins contraignant qu’en pleine semaine
  • La partie vélo semble light pour pas mal de gens qui ont vu le plan dans son intégralité… à voir, cela me paraît suffisant.. j’aurais surement rajouté une séance en semaine, mais pour l’instant je n’ai pas de home trainer donc ce n’est pas possible
  • Faire un plan me permet de ne pas trop réfléchir quant au contenu des séances et de suivre un fil conducteur ; toutefois je ferai également des séances à l’envie et cela ne sera pas un drame si je dois en faire sauter une ou deux..
  • C’est un plan pour débutant qui vise à finir un half-ironman

Mon objectif sera de finir le triathlon half ironman (1.9/90/21.1) d’Aix en Provence, si possible autour de 6H/6H30.

Trail des marcassins 2014

Le week-end dernier avait lieu le trail des marcassins, à Saint Brice sous Forêt dans le Val d’Oise. Première course de l’année pour moi (je ne me suis finalement pas rendu aux foulées du 8ème, prévues à l’origine dans mon programme 2014), sans préparation spécifique, uniquement pour le plaisir de courir un trail en Ile de France.  Je me suis aligné avec un ami sur le 17km, qui proposait environ 400/450m de D+.

profiltrailmarcassins

Ciel bleu, beaucoup beaucoup de boue, parcours très valonné et très sympa dans la forêt. Ravito d’arrivée au top avec hot-dog,chocolat, coca, quatre quart et bière  :-P

Au final ça nous a servi de sortie longue hivernale et j’y serai à nouveau l’an prochain !

Par contre le nettoyage des chaussures a été costaud !

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Programme sportif 2014

Après quelques semaines de réflexion, voici les épreuves sur lesquelles je compte m’aligner en 2014.

Le programme se veut relativement concis, afin de préparer au mieux les deux objectifs principaux de l’année et commencera par deux petites épreuves en course à pied / trail, à savoir:

- Foulées du 8ème (Course à pied, 10km, 26/01): une parcours rapide, bien que je compte délaisser ce format dans les années à venir
- Trail des marcassins (Trail, 17km, 2/02): un trail court (il existe cependant une version de 34km) pas très loin de Paris, qui s’annonce très convivial. Ce sera mon 2ème trail.

Place à l’objectif principal de la saison:

- 70.3 Aix en Provence (Triathlon, Half Ironman, 18/05): le but sera de finir mon premier triathlon longue distance (qui sera par ailleurs mon 2ème triathlon, après Chantilly en 2013). Je l’ai choisi en fonction de plusieurs critères: emplacement (idyllique), organisation (label Ironman qui a fait ses preuves) et compte-rendus de participants. Le parcours vélo est bien vallonné avec le col du Cengle et la course à pied a lieu dans le centre ville, idéal pour les supporters. Pas d’objectif de temps particulier pour le moment.

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Ensuite un triathlon bien connu des parisiens:

- Deauville (Triathlon, Distance Olympique, 14/06): je le fais en format courte distance, car il arrive un mois après mon premier half et je ne sais pas encore dans quel état je serai à cette époque et si je pourrais profiter des 3 semaines entre les deux épreuves pour m’entraîner correctement. Une natation en mer et un beau parcours vélo pour ensuite finir sur les planches !

Deuxième objectif de la saison, un triathlon mythique situé dans les Vosges:

- Gerardmer (Triathlon, Half Ironman, 6/09): je vais essayer de capitaliser sur mon expérience acquise à Aix pour aborder ce monument du triathlon français dans les meilleures conditions possibles. La partie vélo se compose de 3 boucles, comprenant la fameuse montée de la Rayée avec son ambiance tour de France.

gerardmer

Voilà pour les principaux objectifs. En fonction de ma forme, du budget requis et de l’avancement des différentes préparations aux épreuves ci-dessus, je pensais également participer au Challenge Liège/Bastogne/Liège (cyclosportive, 160km, 26/04) et pourquoi pas au Natureman qui propose un cadre magnifique (Triathlon, Half Ironman, début octobre).

Bonnes courses à toutes et à tous !

EDIT (07/04/2014): le programme change quelque peu et évoluera peut être encore d’ici la fin de l’année :)