Plan d’entraînement Ironman 70.3 Aix en Provence

Pour préparer mon half-ironman d’Aix en Provence, j’ai du chercher un plan d’entraînement adapté. Après quelques recherches sur internet, j’ai du me résoudre à en faire un à ma sauce. En effet, je suis tombé sur 3 cas distincts:

  • les plans “premium” pour lesquels personne ne fait aucun retour, de 30$ à 300$ sur TrainingPeaks: bien que le service soit très prisé dans le milieu, j’ai du mal à payer pour quelque chose dont je n’ai pas un minimum de garanties. Une section commentaires motiverait/rassurerait pas mal de personnes à mon avis.
  • les plans très vagues et répétitifs: gratuits et accessibles, ils ne me paraissent pas assez structurés pour me permettre de m’entraîner dur et d’atteindre mon objectif
  • les plans pour les gens qui ont gagné au loto et qui ont 30 heures disponibles chaque semaine pour s’entraîner: sans commentaires, je ne rentre pas (encore!) dans cette catégorie.

D’autant que la plupart des plans n’offrent que très peu d’informations sur les profils et les volumes horaires requis pour les suivre correctement. J’ai donc composé mon plan à l’aide de différentes ressources glanées à droite et à gauche et je l’ai peaufiné avec un peu de bon sens en prenant en compte mes contraintes personnelles. Voici les volumes d’entraînement hebdomadaires du plan que j’ai réalisé: volumehebdoplanaix1 volumehebdoplanaix2

(les semaines hachurées sont les semaines “cools” pour récupérer et assimiler le travail des semaines précédentes)

  • La partie natation vient d’un plan du magazine Trimag, qui était à l’origine étalé sur 8 semaines; j’ai construit les 4 dernières semaines dans la continuité des précédentes, en conservant les volumes et en remplaçant les séries de dos et de battements par du crawl et de la brasse (je ne sais pas nager le dos)
  • La course à pied et le vélo viennent du plan 70.3 du site Triradar (http://mos.triradar.com/Training_Plans/ … st_703.pdf): gratuit, détaillé et adapté aux personnes n’ayant pas plus de 10h pour s’entraîner chaque semaine; j’ai retouché cela dit quelques séances de course à pied
  • La durée totale de 12 semaines me convient: ça ne me presse pas, cela me donne le temps de grimper dans les volumes et ce n’est pas non plus trop long

plan_aix

Vous trouverez le plan ici: 


Ce que j’en pense:

  • Le volume est assez important pour un néophyte sur longue distance: je vais prendre les séances les unes après les autres et on verra ce que cela donnera
  • Les enchaînements sont peut-être trop fréquents: au lieu d’en faire un chaque semaine, je vais en faire deux par mois (pas mal de contraintes me concernant pour faire ce genre de brique à Paris)
  • Le vélo a par contre le mérite d’être positionné le week-end, ce qui est moins contraignant qu’en pleine semaine
  • La partie vélo semble light pour pas mal de gens qui ont vu le plan dans son intégralité… à voir, cela me paraît suffisant.. j’aurais surement rajouté une séance en semaine, mais pour l’instant je n’ai pas de home trainer donc ce n’est pas possible
  • Faire un plan me permet de ne pas trop réfléchir quant au contenu des séances et de suivre un fil conducteur ; toutefois je ferai également des séances à l’envie et cela ne sera pas un drame si je dois en faire sauter une ou deux..
  • C’est un plan pour débutant qui vise à finir un half-ironman

Mon objectif sera de finir le triathlon half ironman (1.9/90/21.1) d’Aix en Provence, si possible autour de 6H/6H30.

Update: feedback à la fin du plan d’entraînement

13 Comments Plan d’entraînement Ironman 70.3 Aix en Provence

  1. Pingback: Plan d'entrainement simple de 18 semaines pour un 70.3

  2. HiHu

    Oui j’avais repéré ce plan également. La durée (20 semaines) m’avait dissuadé de l’utiliser, ainsi que le contenu des séances (un peu trop vague à mon goût). Mais je pense qu’il convient si on se fixe un objectif relativement lointain en début d’année. La montée en charge progressive doit garantir l’atteinte de l’objectif dans de bonnes conditions.

    Pour les vélos de débutants, j’aime beaucoup mon spé allez, sinon il y a le CAAD 10 assez sympa également ! Là encore le choix est vaste :)

  3. Yohann

    Je me suis permis de te le piquer car c’est pile ce que je cherchais pour m’entraîner aussi, Mille merci !

  4. Pingback: Ironman 70.3 Aix en Provence: bilan de l’entraînement et préparation de l’épreuve | Le Carnet de HiHu

  5. Mat

    Salut – il est top ton blog et j’aime bcp comment tu rédiges tes billets qui répondent a beaucoup de mes questions et qui soulèvent parfois les memes interrogations. Venant de la CAP j’ai decide de mettre au triathlon cette année, mon objectif étant un Half Ironman en juin prochain. Je pense m’inspirer de ton programme pour faire le mien, j’ai également pas mal de contraintes avec deux bébés et un job assez prenant. Je crois que tu es sur onlinetri je compte m’y inscrire et partager mon programme prochainement. Encore brava a toi pour ta performance! Pourrais stp m’envoyer ton fichier excel, cela me ferait gagner pas mal de temps !
    Merci a toi.

  6. HiHu

    Merci pour ton commentaire et bonne chance pour ton tri ! Tu peux m’envoyer un mail via le formulaire de contact du blog :)

  7. Luc

    Merci pour ton plan HIHU, je vais l’utiliser pour le 70.3 de Tremblant au Québec (CA) en août 2015.

    Ma première expérience a été un Try-a-Tri (200M-15KM-3KM) en août 2014, à Ottawa en Ontario (CA). A 50 ans j’ai eu la piqure…

    Je vais continuer à te lire c’est très intéressant.

  8. clem

    Salut à toi tout d’abord merci pour ton plan, il est rare de trouver des plans gratuits et aussi bien fait. Celui-ci me parait de prime abord vraiment très bien monté. Je voulais savoir si avant de te lancer dans le 70.3 tu étais novice en tri ou si tu avais déjà quelques compèts à ton actif. Pour ma part cela fait 2 ans que je pratique avec 4 M et quelques S.(meilleur perf 2h40 sur M tout sauf exceptionnel..).
    Malgré tout je souhaite me lancer sur des half iron pendant 2 ans afin de tenter l’aventure iron l’année de mes 30 ans ( enfin pour l’instant ça reste un rêve…)
    Peux tu me dire si avec ton plan tu as réussi à rentrer dans ton objectif pré-défini?
    Merci à toi

  9. HiHu

    Avant Aix j’avais uniquement un M dans les pattes :)

    Apres moi mon objectif c’etait de terminer, au vu de tes perfs je pense que tu finiras tranquille.. tout depend de ton objectif en fait..

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